Mittelmeer Zucchini-Pfanne mit Tomatenreis genießen
Genießen Sie diese Mittelmeer Zucchini-Pfanne mit Tomatenreis für ein gesundes und köstliches Mittagessen.
Print Pin Servings: 4 Portionen
Calories: 320kcal
Kochutensilien
- große Pfanne
Zutaten
Für das Gemüse
- 500 g Zucchini Hauptgemüse, kann durch Paprika ersetzt werden.
- 1 Zwiebel Sorgt für Süße und Tiefe.
- ½ Bund Basilikum Frische Kräuter, alternativ mit Petersilie oder Oregano ersetzen.
Für den Reis
- 200 g Langkornreis Glutenfreie Alternative: Quinoa.
- 2 EL Öl Olivenöl verstärkt den mediterranen Geschmack.
- 3 EL Tomatenmark Ajvar kann für eine schärfere Note verwendet werden.
- 600 ml Gemüsebrühe Selbstgemachte Brühe hebt den Geschmack.
Für das Topping
- 200 g Feta Ziegenkäse ist eine passende Alternative.
- Salz Nach Geschmack.
- Pfeffer Nach Geschmack.
Anleitungen
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Wasche die Zucchini gründlich und schneide sie in dünne Runden. Schäle die Zwiebel und schneide sie in Wedge-Form.
- Erhitze 1 Esslöffel Öl in der großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Füge die geschnittene Zucchini hinzu und brate sie für etwa 4 Minuten.
- Gib erneut 1 Esslöffel Öl in die gleiche Pfanne, füge den Langkornreis hinzu und röste ihn für etwa 1 Minute. Rühre das Tomatenmark ein und füge die Gemüsebrühe hinzu.
- Zerbrösele den Feta, hacke den Basilikum, und rühre beide in den gekochten Reis ein. Füge die sautierte Zucchini hinzu und schmecke mit Salz und Pfeffer ab.
Notizen
Zucchini nicht überkochen für beste Textur. Experimentiere mit Gemüsesorten und Feta-Alternativen.
Nährwerte
Serving: 1Portion | Calories: 320kcal | Carbohydrates: 45g | Protein: 10g | Fat: 10g | Saturated Fat: 3g | Polyunsaturated Fat: 1g | Monounsaturated Fat: 2g | Cholesterol: 15mg | Sodium: 300mg | Potassium: 600mg | Fiber: 5g | Sugar: 4g | Vitamin A: 500IU | Vitamin C: 30mg | Calcium: 150mg | Iron: 2mg